골반 근육의 운동 방법

 척추의 많은 근육들은 골반과 따로따로 움직이거나 같이 움직이기도 합니다. 그래서 복직근과 복사근이 수축하면 골반의 전방경사를 만들 수 있으며, 장요근은 요추의 신전과 더불어 골반의 전방경사도 일으킬 수 있습니다.

 

요방형근은 골반의 양 옆에 달려있기 때문에 측면 굴곡이나 측면 경사를 만들어 줍니다. 그래서 필라테스 에서 운동을 할 때는 척추 및 관련 중심부 근육과 골반근육의 복합적인 운동을 하는 프로그램이 포함되어 있습니다. 이는 골반 통증 치료 도 가능하게 합니다. 

이들은 골반과 상체를 연결해 주는 근육들이고, 골반에만 부착되어 있는 근육들이 따로 있습니다. 필라테스 에서는 파워하우스를 얘기할 때 주로 언급하는 골반 근육은 대둔근(gluteus maximus)과 골반저근육(pelvic floor muscles)입니다. 대둔근은 가장 외부에서 엉덩이를 감싸는 근육으로, 아주 강력한 근육입니다. 계단 오르기나 오르막길 오르기 등의 움직임에서 사용됩니다.

초창기 필라테스 에서는 이 근육의 수축을 매우 강조했다 합니다. 마치 둔부 사이에 동전을 끼우듯이 엉덩이 근육을 조이도록 하였습니다. 이는 나이가 들면서 점점 엉덩이 근육을 사용하는 것이 적어지기 때문에 이를 보완하기 위해서였을 것입니다. 보통 사람들은 나이가 들면서 활동성이 적어지고 그에 따라서 엉덩이 근육을 사용하는 것도 점점 적어집니다.

체형 교정 운동 에 필수적인 골반 정렬 및 여러 가지 하체를 이용한 강력한 동작을 수행할 때 꼭 필요한 근육이 엉덩이 근육이지만 다른 근육들만큼 중요하게 단련하는 사람은 많지 않습니다. 단순하게 엉덩이 근육을 강화시키는 것 보다 일상생활에 필요한 안정화가 더 중요하다고 생각하는 집단에서는 대둔근을 집중적으로 수축시키는 운동보다는 대둔근을 덜 집중적으로 수축시키는 대신 복근이나 척추신근 등 다른 근육들과 함께 사용하는 방법으로 안정화를 추구합니다.

골반저근은 항문거근(levator ani)과 미골근(coccygeus)로 이루어져 있습니다. 골반저근은 남성에서는 직장 말단 부, 전립선, 요도를 지지하며, 여성에게는 직장, 질, 요도를 지지합니다. 골반저근의 균형과 활성화정도가 중심부 안정성에서 중요한 부분입니다. 횡경막과 골반저근을 동시에 수축하게 되면 신체 내부의 장기의 유지에 도움이 될 것입니다. 또한 골반저근이 강하면 요실금을 예방하는데 효과적이라고 합니다.

이런 골반 근육을 활성화 및 강화시키기 위해서는 아래와 같은 운동을 실시합니다.

 

바로 서서 다리를 11자로 골반넓이로 벌리고 엉덩이 근육만을 이용하여 수축 이완을 15회 3세트 반복합니다. 그리고 그 상태로 발을 V자로 만들고 동일하게 운동합니다. 복근이나 대퇴근의 개입을 피하고 위 운동을 반복하게 되면 골반저근 및 대둔근을 활성화 할 수 있습니다.