손으로 무거운 것을 들거나 팔을 이용한 운동을 할 때, 통증을 느끼시는 분들이 있습니다. 손목이나 어깨 등등. 모든 사람들이 그렇지는 않지만 이런 경우 어깨가 안정되어 있는지 확인해야 합니다. 척추의 상부는 갈비뼈가 연결되어 있고, 견갑골과 어깨가 연결되어 있습니다. 그리고 견갑골은 갈비뼈 뒤쪽에 얹혀져 있습니다. 이 갈비뼈와 견갑골을 잘 붙어있게 해 주는 근육이 전거근이라는 근육입니다. 전거근은 등에서부터 겨드랑이 옆부분 까지 견갑골과 갈비뼈 사이에 붙어있습니다. 이 전거근이 약해지거나 힘을 제대로 못받으면 견갑골이 몸통과 붙지 않고 벌어지게 됩니다.

어깨가 앞으로 굽으신 분들(라운드 숄더)이나 뒤에서 봤을 때 날개 뼈가 튀어나오신 분들은 이 전거근이 약해졌다고 보시면 됩니다. 전거근이 약해지면 몸통과 팔로 연결되는 힘의 전달이 약해져 올바로 힘이 실리지 않게 됩니다. 이런 상태로 과도한 운동을 하게되면 부상을 입게 되고, 근육 발달도 잘 되지 않게 됩니다.

몸통의 중심부 근육을 코어근육이라고 많이 지칭을 하는데, 이 코어근육이 중요한 이유는 몸을 단단히 잡아줄 수 있는 근육이기 때문에 몸의 균형을 잘 잡아주기도 하고,  활동을 할 때 힘을 효과적으로 실어주기도 합니다. 전거근이 잘 잡히면 이런 중심부근육의 힘을 팔 쪽으로 온전히 전달해 줄 수 있습니다. 이러한 이유들로 인해 전거근 운동이 중요합니다. 보통 웨이트 트레이닝 같은 경우 운동을 할 때 밖에서 보이는 근육을 주로 운동을 하게 되고, 전거근 강화를 시켜주는 운동이 있기는 하지만 크게 신경 쓰지 않는 게 보통입니다. 저도 그랬습니다. 하지만 이제부터는 운동효과가 더 좋아지도록 전거근을 강화하도록 해봅시다.

전거근 강화 운동

일단 전거근이 약해지면 어깨가 앞으로 굽거나, 뒤에서 봤을 때 날개 뼈가 떨어져 있거나, 어깨가 귀 쪽으로 들리게 됩니다. 그래서 일단 첫 번째는 어깨가 귀 쪽과 가까워지지 않게 하는 것 입니다. 어깨가 귀와 가까워지게 되면 전거근이 사용되지 않고 승모근이 사용되면서 목이 짧아지고 어깨가 무거워 집니다. 그래서 모든 동작, 운동을 할 때 어깨를 아래쪽으로 내려서 올라가지 않게 해야 합니다. 겨드랑이에 힘을 주고 있다고 생각하면 편합니다. 필라테스 에서는 모든 운동에서 어깨를 으쓱하지 말라는 주의사항을 줍니다. 자주 어깨를 내려주어서 어깨를 들어올리지 않는 습관을 가지게 해야 합니다. 그리고 두 번째로, 전거근에 직접적으로 힘을 주어 단련하는 방법입니다. 기구 필라테스를 하게 되면 스프링과 바를 이용하여 전거근 강화하는 운동을 하지만 보통 집에는 그러한 기구들이 없기 때문에 매트에서 실시합니다. 일단 네발기기 자세를 하고 그 상태에서 어깨를 내려 줍니다. 네발기기 자세에서는 팔과 몸통, 허벅지가 모두 직각을 이루도록 자세를 잡아줍니다. 턱은 당기고, 팔은 폅니다. 그 상태에서 손을 바닥으로 밀면 흉추 상부에 힘이 들어가는 느낌이 들며 견갑골이 몸통과 바짝 붙게 됩니다. 이 상태에서도 어깨가 귀로 올라가면 안 되기 때문에 겨드랑이에도 힘을 같이 줍니다. 척추측만증이 있으신 분들은 똑같이 손을 밀어도 견갑골이 붙는게 차이가 있을 수 있습니다. 저 같은 경우에는 왼쪽 견갑골은 잘 붙는데 오른쪽 견갑골은 같은 힘을 주어도 뜨는 현상이 발생했었습니다. 이런 경우에는 뜨는 견갑골 쪽 팔을 더욱 바닥으로 밀게 되면 뜨는 견갑골을 잡을 수 있습니다. 이렇게 견갑골의 차이가 발생하는 것은 본인이 인지하기 힘듭니다. 견갑골 쪽에 힘이 잘 들어가는지 다른 사람에게 봐 달라고 하면 쉽게 확인할 수 있습니다. 이런 견갑골 강화 운동이 익숙해지면 운동에 적용해야 합니다. 간접적으로는 스쿼트나 런지를 할 때 어깨가 들리지 않도록 신경 써야 합니다.  

직접적인 운동은 팔굽혀펴기가 있습니다. 보통 팔굽혀펴기를 할 때는 주동 근육인 대흉근과 삼두근에 자극이 들어가는지만 확인하면서 운동을 합니다. 하지만 전거근이 약하신 분들은 팔굽혀펴기를 할 때도 날개 뼈가 들리게 됩니다. 팔굽혀펴기를 할 때도 견갑골이 몸통에 잘 붙어있도록 하려면 운동을 하면서 손을 계속 바닥으로 밀어서 전거근을 사용하도록 해야 합니다. 하지만 약한 전거근을 운동으로 간신히 끌어올리신 분들은 전거근을 사용하여 일반적인 팔굽혀펴기를 하는 것은 매우 어려울 것입니다. 그렇기 때문에 무릎을 꿇고 전거근에 걸리는 부하를 최소화 한 다음에 팔굽혀펴기를 수행하면 조금 쉽게 운동이 가능합니다. 이 운동이 익숙해 졌을 때 일반 팔굽혀펴기를 연습하시고 동작을 무리 없이 수행 가능 하시 다면 전거근이 안정화 되었다고 생각하시면 되겠습니다. 겉으로 잘 보이지 않는 근육이지만 기능상 중요한 역할을 하는 전거근 이기 때문에 이 부분은 꼭 안정화를 시켜야 한다고 생각하시고 운동하시길 바랍니다.