복부 근육 총정리

복근의 명칭

 

척추를 지탱하는 가장 중요한 근육은 복부근육과 척추를 감싸는 근육입니다. 물론 약화되면 문제가 되는 다른 근육들도 많습니다. 예를 들어 장요근이나 요방형근이 있습니다. 이 근육들은 골반과 척추 및 갈비뼈를 연결해 주는 근육으로써, 척추 관련 통증이 있을 때 이 근육들의 길이가 달라져 있는 경우가 많습니다. 

하지만 신체의 안정성에 탁월한 역할을 하는 복부 근육부터 설명하도록 하겠습니다. 복부근육은 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 복횡근(transversus abdominis) 이렇게 4가지 근육으로 구성되어 있으며, 각 근육은 양 옆에 1쌍으로 구성되어 있습니다. 복근은 모두 복부의 중앙을 수직으로 가로지르는 백선(linea alba, 힘줄 띠)에 부착되어 있습니다. 하지만 사람마다 근섬유의 위치와 방향은 다 다릅니다. 복근 모양은 타고난다는 말이 있습니다. 권상우 같은 경우 복근 모양이 대칭으로 잘 잡혀있지만, 다른 사람들 보면 그렇지 않은 경우도 많습니다. 복근의 양쪽 모양이 다르더라도 몸이 뒤틀어진 것이 아닌 타고난 모양이기 때문에 문제 삼을 필요는 없습니다.

복근의 위치

 

각 복근의 위치를 살펴보겠습니다. 복직근은 복부의 중심에서 위-아래로 곧게 뻗어 있습니다. 흔히 식스 팩을 얘기 합니다. 외복사근은 옆구리 쪽에 붙어있는 근육을 말하며, 중심을 향해 대각선으로 나 있습니다. 내복사근은 외복사근 보다 깊이 위치해 있으며, 상부 근섬유가 중심을 향해 위쪽으로 뻗어있습니다. 이들 3종류의 복직근이 양쪽에서 동시에 수축하면 척추 굴곡을 만들 수 있습니다. 그 중에서 복직근이 가장 강력한 근육입니다. 가장 강력한 근육이라고 해서 복직근만 운동해서는 안 됩니다. 나머지 근육들도 균형 있게 발달시키지 않으면 나중에 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 또한 척추 측만 증 환자라면 같은 쌍의 복직근, 외복사근, 내복사근이 불균형을 이룰 수 있습니다. 그냥 운동하면 불균형인 채로 운동이 되기 때문에 척추측만증이 개선되기 쉽지 않습니다. 그래서 같은 쌍의 근육들이 동일하게 힘을 가할 수 있도록 집중하여 운동해 주셔야 합니다. 3개의 복근 중 한쪽이 수축하면 모두 수축한 쪽으로 몸이 구부러질 수 있으며, 이 때에는 복사근이 작용합니다. 복사근의 한쪽 수축은 회전을 일으킬 수 있는데, 외복사근은 반대쪽으로 회전을 일으키고 내복사근은 같은 쪽으로 회전을 일으킵니다. 필라테스 자세로 설명 드리자면 가슴들어올리기(Chest Lift)같은 경우는 3가지 종류의 근육이 모두 작용하지만 가슴 들어 올려 회전시키기(Chest Lift With Rotation)은 외복사근과 내복사근이 회전 반경을 만들고 복직근은 척추를 드는 역할만 담당합니다. 

설명하지 않았던 복횡근은 다른 복부근육 속에 있는 근육으로, 복부를 가로질러 수평방향으로 위치해 있습니다. 그래서 이 근육은 회전은 돕지만 척추를 구부리지는 못합니다. 자세를 잡는 근육이라고 보시면 됩니다. 이 근육은 팔다리가 움직이기 바로 전에 수축하여 척추와 골반의 안정화를 돕습니다. 또한 이 근육은 날숨을 이용하여 활성화를 시킬 수 있습니다. 필라테스 호흡법에서 복부를 수축시키는 것이 이 근육을 활성화 시키는 것입니다. 그리고 운동치료를 받을 때 시키는 것이 팔이나 다리를 움직이기 전에 우선 호흡으로 복부를 수축시킨 이후에 움직이도록 합니다. 이는 복횡근을 수축시켜 몸통을 안정화 한 다음에 몸을 움직이도록 훈련하는 것입니다. 이를 여러 번 반복하여 무의식중에도 복횡근을 수축한 뒤에 움직일 수 있게 된다면 몸통 안정에 대한 걱정은 조금 덜어도 될 것입니다.