요방형근과 장요근 마사지 하는법

요방형근과 장요근

요방형근(quadratus lumborum)과 장요근(iliopsoas)는 척추 신근과 같이 척추에만 붙어 있는 근육은 아니지만 골반 틀어짐 에 영향을 미치므로 척추에 대해서도 중요한 작용을 합니다. 옆구리 근육통 도 발생시키기 때문에 이를 강화 및 스트레칭 하는 운동을 필라테스 에서도 많이 합니다.

요방형근은 신체 뒤쪽에 위치하며, 골반에서부터 마지막 늑골까지 부착되어 있습니다. 좌, 우 1쌍으로 이루어져 있죠. 간단히 보면 골반과 늑골의 간격을 맞춰준다고 생각하면 됩니다. 그래서 양 요방형근의 길이가 달라지면 양 쪽의 골반과 늑골 사이 간격이 달라집니다. 그러면 요추가 굽어지게 되는 것입니다.

골반 전방 경사 교정 에 영향을 미치는 장요근은 강력한 근육이지만 몸 깊숙이 위치해 있어서 마사지하기에 쉽지 않습니다. 장요근은 몸 앞쪽에 위치해 있으며, 대요근(Psoas major), 소요근(Psoas minor), 장골근(Iliacus)이 척추 아래쪽에서부터 골반 앞쪽까지 연결되어 있습니다. 주로 다리를 앞으로 높이 들어올릴 때 이 근육이 사용됩니다. 장요근은 요추의 정상적인 굴곡의 유지를 돕습니다. 그래서 장요근이 짧아지거나 늘어나게 되면 요추의 커브가 정상범위를 벗어나게 되는 것입니다. 장요근 또한 마찬가지로 척추 양쪽으로 1쌍이 부착되어 있으며, 이 또한 양쪽의 길이가 달라지면 바로 요추에 영향을 미치게 됩니다.

근육의 길이와 마사지

요방형근과 장요근은 모두 몸통 안정에 중요한 역할을 하는 근육입니다. 또한 모두 골반과 몸통을 연결하고 있습니다. 그래서 척추 측만 증을 가지고 있는 환자들은 이 두 종류의 근육이 약화되었거나 길이가 달라져 있을 확률이 큽니다. 이 근육들을 원래대로 회복하기 위해서는 마사지와 강화 운동을 같이 해 주어야 합니다. 왜냐하면 이미 굳어있거나 약해진 근육은 정상 근육처럼 움직이기 쉽지 않기 때문입니다. 그래서 마사지를 통해 각 근육의 혈액순환을 촉진하여 근육의 회복을 돕고, 강화 운동 및 스트레칭을 통해 각 근육의 길이를 맞춰주면 몸통이 안정되는데 더욱 효과적입니다.

마사지를 하기 위해서는 폼 롤러 같은 도구가 있으면 좋지만 없으면 테니스공이나 야구공 같은 공으로도 효과적으로 마사지해 줄 수 있습니다. 요방형근의 경우 똑바로 누운 상태에서 허리를 살짝 들고 골반과 늑골 사이에 테니스공을 놓습니다. 그리고 몸무게로 지그시 누르면 아픈 곳이 느껴질 겁니다. 느껴지지 않는다면 공을 주변으로 굴려주면서 통증이 발생하는 부분을 찾고 그 부분을 집중적으로 마사지 해 주면 됩니다. 장요근의 경우에는 엎드린 다음에 배꼽 옆에 테니스공을 두고 몸무게로 눌러주면 됩니다. 장요근은 몸 깊숙한 곳에 위치해 있기 때문에 호흡을 하며 복부의 긴장을 풀어주어 몸 깊숙한 곳 까지 누르는 힘이 미치도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 평소 긴장하고 있는 근육으로 인해 깊숙한 곳 까지 효과가 미치기 어렵습니다.

체형 교정 스트레칭 에도 효과가 있는 마사지 방법이었습니다. 강화 운동은 다음 포스팅에서 말씀드리도록 하겠습니다.