트레이닝의 종류와 원리

웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝 등 훈련을 하는 내용에는 트레이닝이라는 이름이 붙는다. 기본적으로 트레이닝의 개념은 훈련 하는 사람이 목표로 하는 것을 이루기 위해 자극이 되도록 실천하는 여러가지 방법을 조합하는 일련의 과정을 이야기 한다. 

운동을 하는 사람의 목표는 체력이나 건강, 운동의 기능적 성장이라고 할 수 있다. 트레이닝에는 여러가지 원리가 있다. 이 원리들은 원하는 목표를 달성하는데 필요한 기본적인 특성이라고 할 수 있다. 과부하의 원리는 평소 활동량보다 높은 강도로 운동해야 자극이 간다는 것이다. 점진성의 원리는 훈련 하는 사람의 한계를 초과하게 되면 몸에 무리가 간다는 내용이다. 반복성의 원리는 같은 내용을 반복하였을 때 발생되는 자극에 영향을 미치는 것으로, 반복 횟수나 휴식에 고려해야 한다. 개별성의 원리는 훈련하는 사람에 따라 건강, 체력, 능력등이 다르므로 사람에 따라 강도를 조절해야 한다는 내용이다. 가역성의 원리는 운동을 그만두게 되면 근육이 점점 약해진다는 말이고, 다면적 발달의 원리는 각 근육들은 상호 의존적이라는 내용이다. 트레이닝의 원리들은 모두 유기적으로 영향을 미치며, 과한 트레이닝은 부작용을 발생시킬 수 있다.

트레이닝의 종류

 

트레이닝은 크게 근력향상, 지구력 향상, 유연성 향상, 파워 향상을 목적으로 한다. 근력을 위한 운동은 웨이트 트레이닝이나 파워랙 트레이닝이 있다. 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 가지고 하는 운동을 말하며, 파워랙 트레이닝은 파워랙이라는 기구를 이용한 웨이트 트레이닝이라고 보면 된다. 지구력은 인터벌, 서킷, 복합 트레이닝이 있다. 인터벌 트레이닝은 강도가 센 훈련과 약한 훈련을 시간분배를 통해 번갈아가며 훈련하는 것이고, 서킷 트레이닝은 신체 각 부위의 운동을 전신에 걸쳐 골고루 운동하는 방법이다. 복합 트레이닝은 이러한 훈련들을 섞어서 하는 것을 말한다. 유연성 향상을 위한 운동은 체조나 스트레칭을 들 수 있다. 보통 훈련 전과 후에 스트레칭을 하지만 유연성이 특히 떨어지는 부분은 집중적으로 훈련해 준다. 파워 향상을 위한 트레이닝은 강한 근력을 만들기 위한 훈련으로, 여러번 반복하기 어려운 중량을 들면서 연습하기도 하지만, 그 목적에 따라서 다양한 방법을 적용하여 훈련한다.

트레이닝의 계획

 

트레이닝도 계획을 짜는 것이 중요하다. 내가 하고싶고 잘 되는 운동만 열심히 하다가 나중에 신체 불균형이 발생할 수도 있기 때문이다. 어떤 목표를 이루기 위해서는 그 목표를 효율적으로 이루기 위해 적절한 계획을 세워야 원하는 목표에 도달할 수 있다. 계획을 위해서는 기본지식을 토대로 경험을 활용하여야 한다. 계획을 세우는데 있어서 기본적인 4단계가 존재한다. 도입부-초기단계-발달단계-유지단계로 나눌 수 있다. 도입부에서는 훈련을 받는 사람들이 훈련 내용을 잘 알고 따라올 수 있도록 목표나 주의사항등을 설명해 준다. 초기단계 에서는 신체의 적응 및 부상을 예방하기 위해 적당한 강도의 훈련을 구성한다. 발달단계에서는 운동효과를 최대로 높이기 위한 단계로서 운동의 강도나 시간, 빈도 등을 조정하여 강도높게 훈련하는 구간이다. 유지단계에서는 일정수준에 도달한 상태를 장기적으로 유지하기 위한 단계이다. 

훈련을 할 때에는 3~5일동안 운동하고 2~4일간 휴식하는 것을 잘 배분하여 회복을 촉진하도록 한다. 체력이 많이 약하거나 고령자인 경우에는 피로회복에 시간이 걸리므로 잘 계획해야 한다.