근력과 근지구력 훈련 이론

근육의 기능은 크게 근력과 근지구력 두가지로 나눌 수 있다. 근력은 순간적인 힘을 발휘할 수 있는 능력이고, 근지구력은 장시간 운동할 수 있는 근육을 말한다. 근력과 근지구력 둘 다 건강을 위해 중요한 체력적 요인이다. 근력은 운동신경과 근섬유가 발달하여 근육의 면적이 커지고 신경계가 활성화 되는 단계로 강화된다.

근지구력은 에너지의 저장상태와 지근섬유의 발달에 따라 영향을 끼치며, 이는 모세혈관 수와 모세혈관 내경이 커지면서 산소를 효율적으로 운반 할 수 있고, 젖산과 이산화탄소를 제거하는 것을 촉진하게 된다. 근력과 근지구력 모두 저항 운동으로 훈련 가능하다. 이 훈련에는 기본사항이 여러가지 있는데, 본인이 강화하고 싶은 방향에 따라 훈련 방법이 달라지기 때문에 그에 맞게 훈련 방식을 정해야 하며, 몸에 좋은 음식을 섭취해야 하며, 꾸준히 운동하고 천천히 몸을 만들어 간다는 생각으로 운동에 임해야 한다. 급하게 만든 근육은 금방 없어지며, 건강에도 좋지 않다. 또한 아프거나 다쳤을 때는 운동을 하지 말아야 하며, 운동량을 우선으로 하고 이후에 강도에 목표를 두어야 한다. 몸에 집중하여 내 몸 상태를 체크하고, 운동량과 강도에 변화를 줘서 운동해야 한다. 특히 훈련시 본인의 상태에 맞게 무리하지 말아야 하며, 운동에 대해서 배우면서 운동을 해야 한다.

중량 운동 방법

 

중량운동은 크게 머신운동, 프리웨이트 두 종류가 있다. 머신운동은 흔히 헬스장에 비치되어 있는 기구로 된 중량 운동 기구를 말하며, 프리웨이트란 봉에 바벨(원판)을 꼽는 역기를 들거나 아령을 드는 운동을 말한다. 머신운동은 기구가 정해진 운동을 위해서 정해진 자세를 효과적으로 수행하도록 정해져 있는 반면, 프리웨이트는 본인이 원하는 부위의 운동을 위해 자유롭게 자세를 취해서 운동할 수 있다. 보통 자세가 잘 잡혀있지 않은 초보자들이 머신운동으로 먼저 기초를 다지고 숙련이 됐을 때 프리웨이트 운동으로 넘어가는 경우가 많으며, 고수들도 한 부위에 집중하기 위해 머신 운동을 하는 경우가 많다. 프리웨이트를 하기 위해서는 바벨을 손으로 잡고 운동해야 하는데, 그립이라고 하는 바벨을 잡는 방법이 몇가지 존재한다. 오버그립, 언더그립, 얼터네이트 그립이라고 한다. 오버그립은 손등을 몸 앞쪽으로 하여 쥐는 방법이며, 언더그립은 손등을 몸쪽으로 하여 쥐는 방법을 말한다. 얼터네이트 그립은 한쪽 손은 손등을 몸 앞쪽으로, 한쪽 손은 몸 안쪽으로 엇갈려서 쥐는 방법을 말한다.

프리웨이트와 머신운동은 각각 장단점이 존재한다. 프리웨이트는 중량조절이 쉽고 동작을 자유자재로 조절 가능하며, 몸의 양쪽 근력 밸런스를 맞추는데 유리하다. 하지만 무게를 고정해 주는 장치가 없기 때문에 안정성이 떨어지며, 무거운 무게를 들다가 바벨에 깔리는 등 위험한 상황이 발생할 가능성이 있기에 감독자와 함께 운동하는 것이 좋다. 또한, 올바른 자세를 잡기 위해 기술이 필요하며, 잘못된 자세로 운동할 경우 관절에 무리가 갈 가능성이 높다. 머신 운동의 경우 안전하고 편리하며 운동하는데 많은 기술이 필요치 않아 감독자가 필요 없으나, 정해진 동작으로만 운동 해야 하며, 머신 구매 및 유지비용이 큰 단점이 있다.

운동 강도

 

중량 운동을 할 때 RM이라는 명칭을 쓴다. RM이란 최대 반복 횟수의 줄임말 이며, 1RM은 내가 1번 들 수 있는 최대 무게를 말한다. 운동 부하로 따지면 근력을 키우기 위해선 초급자는 1RM의 60~70%의 무게로 운동하며, 중급자는 70~80%의 무게로 운동하고, 상급자는 주기적으로 1RM의 무게를 들어 근력을 키운다. 근지구력을 키우기 위해서는 초급자나 중급자의 경우 1RM의 50~70%정도의 무게로 운동하며, 상급자는 1RM의 30~80%의 운동을 주기적으로 변화하면서 훈련을 실시한다. 운동량은 근력을 키우기 위해서는 초급자의 경우 8~12회를 1세트로 하고 1~3세트 실시하며, 중급자는 5~12회 정도를 1세트로 가능한 만큼의 세트수로 운동하며, 상급자는 1~12회를 1세트로 주기적으로 운동한다. 본 운동에서 횟수가 적다는 것은 그만큼 무게를 높여서 운동한다는 뜻으로, 1회가 1세트라는 것은 1RM의 무게로 운동하는 것을 뜻한다. 근지구력을 키우기 위해서는 초급자는 10~15회를 1~3세트로 실시하고, 중급자는 같은 횟수를 가능한 만큼의 세트수로 운동하며, 상급자는 10~25회를 1세트로 주기적으로 운동한다. 보통 운동하는 날은 초급자의 경우 1주에 2~3일 정도, 중급자는 2~4일, 상급자는 4~6일 운동하고 나머지는 휴식한다.

운동할 때 호흡은 보통 힘을 줘야할 때 호흡을 내쉬고, 반대의 경우에 숨을 들이쉰다. 무게의 방향과 운동 방향이 같은 방향일 경우 숨을 들이쉬는 것이며, 벤치프레스의 경우 바벨을 가슴쪽으로 당길 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 들 때 숨을 내쉰다. 무거운 무게로 운동을 하면 말초 동맥이 무게로 인해 압박되어 저항이 증가하고 혈액순환이 저하된다. 이는 혈압상승으로 이어져 고혈압 환자는 본인에게 부담되는 운동을 하지 않도록 유의해야 한다.

세트 운동의 종류

 

휴식과 휴식 사이에 운동하는 양을 1세트로 이야기 하며, 운동하는 사람의 숙련도에 따라서 여러 셋트의 프로그램으로 운동할 수 있다. 단일 세트 시스템은 한 부위의 운동을 한 세트만 운동하는 시스템이며, 초보자들에게 권장한다. 보통 전신을 각 부위마다 1세트씩 운동하며, 이를 서킷 트레이닝이라고 부른다. 멀티플 세트 시스템은 한 운동을 여러 세트로 반복하는 운동이며, 목표에 따라서 무게나 반복수 등을 유동적으로 변화시키면서 운동할 수 있다. 이를 수행할 때는 오버 트레이닝이 되지 않도록 본인의 상태를 체크해 가면서 훈련해야 한다.

슈퍼 세트 시스템이란 하나의 관절에 해당하는 두 가지의 운동을 하는 운동법이다. 상완근을 예로 들면 먼저 이두컬을 하여 이두박근을 훈련하고 바로 트라이셉스 익스텐션을 하여 삼두근을 훈련하는 운동법이다. 분리 반복 시스템이란 보통 3분할, 4분할 이라고 말하는 운동법으로, 3일동안 또는 4일동안 전신을 훈련하는 운동법이다. 3분할의 정형화된 운동법은 월요일에 가슴, 어깨 삼두를 훈련하고, 수요일에 하체, 금요일에 등, 이두근을 훈련한다. 나머지는 휴식하여 근육의 회복을 돕는다. 보통 큰 근육을 먼저 운동하고, 같이 운동되는 작은 근육을 나중에 운동한다.