훈련의 요소와 준비운동 알아보기

훈련의 선택 요소

 

트레이닝을 하는데 있어서 여러가지 목적이 있다. 각 종목의 특성과 개인차에 따라 목적이 달라지기 때문에 훈련을 할 때 내용을 잘 선택해야 한다. 트레이닝을 하는데 있어 선택할 수 있는 내용은 크게 4가지가 있다. 운동 형태, 강도, 시간, 빈도가 그것이다. 운동의 형태란 목적에 따른 운동 방법을 말한다. 예를 들어, 심폐지구력을 키우려면 런닝, 사이클, 수영등 유산소 운동을 하고, 근력을 향상 시키려면 웨이트 트레이닝이나 서킷 트레이닝등을 실시한다. 신체발란스나 유연성을 키우려면 요가나 필라테스를 할 수 있다. 각 운동 목적에 맞춰서 운동 시설이나 장비등을 고려해야 한다. 심폐지구력을 키우는 운동에는 여러가지 형태가 있다. 먼저 런닝이나 사이클같이 운동 강도를 유지하기 쉬운 운동이 있고, 수영같이 기술에 따라 에너지 소비가 달라지는 운동이 있으며, 축구, 농구등 운동강도가 시시각각 달라지는 운동이 있다. 전자에서 후자로 갈 수록 심폐지구력이 더 많이 요구된다. 운동 강도가 변하는 인터벌 트레이닝보다 일반적인 러닝이 더 쉬운 것은 에너지 소비의 변화가 더 적기 때문이다.

운동 강도는 훈련을 하는데 있어 큰 비중을 차지한다. 강도가 높은 운동은 일정시간 내에 운동의 질이 그만큼 높다는 것으로, 운동량이 많으면 그만큼 운동 강도가 높다. 이 또한 운동 종목이나 개인에 따른 차이를 고려하여 정해야 한다. 운동 강도를 손쉽게 높일 수 있는 방법은 같은 운동을 할 때 부하를 늘리거나, 휴식을 줄이는 것으로 가능하다. 예를 들어 웨이트 트레이닝을 할 때 무게를 10kg에서 20kg으로 늘리거나, 1분 쉬는 것을 30초 쉰다거나 하는 부분이다.

운동 시간은 전체 운동량을 나타낸다. 일정 시간 동안 트레이닝 시간, 세트 수, 반복 횟수등을 늘리게 되면 운동량을 증가시킬 수 있다.

운동 빈도란 동일한 훈련을 한 주에 몇 번이나 실시하는지를 보는 내용이다. 이는 훈련 효과를 좌우하는 중요한 내용이다. 하지만 무작정 빈도를 늘릴 수는 없고, 훈련 받는 개인의 신체 능력에 따라서 적절히 선택해야 한다. 예를 들어 근력을 향상시키려면 1주일에 훈련을 3~5일 실시하고 2~4일 휴식한다. 지구력 훈련을 한다면 일주일중 6일동안 훈련하고 하루를 쉬며, 지금 상태를 유지하고자 한다면 일주일에 1~2일 정도만 훈련해도 된다.

준비운동

 

본 운동을 하기 전과 끝난 후에 꼭 준비운동을 하라는 말을 많이 듣는다. 이는 준비운동을 통해서 신체에 주는 부담을 줄일 수 있기 때문이다. 준비운동은 크게 3가지의 효과를 볼 수 있다. 먼저 근육을 미리 풀어주기 때문에 근육 수축 및 이완시간을 줄여주고, 효율 및 활성화를 높여주며, 산소해리 능력을 키워준다. 그리고 혈액순환을 활성화 시켜 주기 때문에 혈관 저항이 감소하고, 심장에 부담이 줄며, 그 기능을 촉진시켜 운동능력을 향상시켜 준다. 그리고 그 밖에 관절이 움직일 수 있는 범위를 향상시킬 수 있기 때문에 부상 발생을 줄여준다. 각 준비운동의 효과에 의해서 신체에 직접적으로 미치는 영향은 근육 온도를 상승시켜 주고 심폐기능을 향상시켜 줘서 전신운동 및 체온향상에 도움을 준다. 준비운동은 대체로 스트레칭을 하거나 맨손체로로 실시한다. 스트레칭은 각 관절의 움직임과 근육의 적절한 수축 이완동작을 실시하며, 운동할 때 주로 사용되는 부위에 초점을 맞춰 진행한다. 맨손체조는 스트레칭보다 약간 강도를 높게 하여 근력향상에도 도움이 될 수 있도록 한다. 보통 스트레칭 이후에 조깅을 하게 되며, 이는 체온을 상승시키고 신체에 산소공급을 원활하게 하는 준비동작으로 수행한다. 본 운동 수행 전에 하는 준비운동은 워밍업으로 불리며, 신체를 운동하기 좋도록 준비해 주는 역할을 한다. 본 운동이 끝난 뒤에는 쿨다운이라고 불리며, 본 운동을 통해 높아진 신체 부하를 천천히 낮춰주는 역할을 하며 정맥혈관 및 골격근을 수축시켜 신체를 안정화 시켜준다.