훈련 주기 이론 알아보기

일정 목표를 달성하기 위한 훈련에는 주기가 필요하다. 체력요인을 증가시키기 위해서는 그와 관련된 근육들을 발달시켜 줘야 하는데, 훈련하는 개인의 발달 정도가 다르기 때문에 그에 맞게 체계적이고 점진적으로 수행해야 한다. 그래서 훈련의 초기단계에는 훈련의 양은 많지만 강도는 적게 실시하고, 점차 양을 줄이고 강도를 높이는 방식으로 실시한다. 이런 식으로 훈련하게 되면 오버트레이닝을 줄이면서 효과적으로 훈련에 임할 수 있다. 이 때 훈련의 양 및 강도를 조절하는 방법을 달리 해 줄수 있다. 운동량을 변함없이 운동 강도로만 변화를 줄 수 있으며, 운동 강도와 파워를 고정한 뒤에 운동량을 달리 해서 변화를 주는 방법이 있다. 훈련을 하는 동안 단계별로 적응이 잘 되지 않는 원인들이 있다. 이런 내용을 적응 증후군이라 한다. 1단계에서는 운동을 안하다 할 경우, 근육이나 관절등에 통증이 발생하여 운동 수행 능력이 떨어진다. 이럴 때 훈련 강도를 높게 하면 거부반응을 보이게 된다. 2단계로는 1단계에 적응하였을 때 나타나는 단계이다. 신체가 훈련에 적응함에 따라 경기력이 올라간다. 때때로 이런 현상을 과보상 현상이라고 지칭한다. 3단계에서는 훈련을 개인에 맞춰 효율적으로 설계하지 못했을 경우, 운동 자극이 다양하지 않고 스트레스가 과도할 때 운동이 지루하게 느껴지거나 탈진현상이 발생할 수 있다.

훈련 주기 사이클

 

훈련 주기는 단주기, 중주기, 장주기로 나뉜다. 단주기는 1~4주, 중주기는 1년 미만의 개월수, 장주기는 년단위로 볼 수 있다. 이 주기에 따라 운동을 하는데, 여러가지 중점에 따라서 훈련 강도와 운동량이 달라진다. 근육 발달이나 근력에 초점을 두면 강도는 중간 정도에 운동량을 증가시키는 훈련을 하고, 근육 파워 향상이 목적이라면 운동 강도는 높게 하고 운동량은 적게 한다. 시합을 앞두고 있는 선수들은 강도는 낮추되 운동량은 중간 정도로 훈련하며, 휴식이 목적인 주기에는 운동량 및 강도를 낮게 두고 훈련한다. 지구력 훈련을 하게 되면 약 1년을 기준으로 지구력 기초를 4개월 정도 쌓고, 지구력 특화 도입 운동을 4개월 실시하며, 지구력 특화 운동을 마지막까지 실시한다. 각 단계에 따라 기초 부분에는 운동 시간을 먼저 늘리고 강도를 서서히 올려간다. 도입 부분에서는 운동 시간을 줄였다가 늘리면서 강도는 조금씩 올려가고, 마지막 부분에서는 운동 시간과 운동 강도를 점차 줄여나간다. 그랬을 경우 훈련 성과가 점차적으로 올라가게 된다.

훈련을 위한 부하를 올리게 되면 신체에는 피로가 쌓이게 된다. 이 피로가 휴식으로 인해 회복이 되면서 운동 전의 수준보다 초과하여 회복이 되는 현상이 발생한다. 이를 훈련 후 과보상이 일어났다고 말한다. 그리고 훈련 자극을 일정하게 가했을 경우와 불규칙적으로 가해졌을 때를 비교해 보면 불규칙적으로 가해졌을 때 훈련의 성과가 더욱 커진다는 연구결과가 있다.