트레이닝에 필요한 요인들 알아보기

트레이닝에 필요하지만 체력과 관련된 요인들이 있다. 속도, 민첩성, 순발력이 그것이다. 이 세가지 요인 또한 훈련으로 발달시킬 수 있다. 그리고 이들은 몸을 한 방향으로 튀어 나가게 하거나 속도를 높이는 데 사용된다.

속도의 요인

 

속도란 원하는 방향으로 신체를 할 수 있는 만큼 빨리 움직이게 하는 능력이다. 이와 관련된 요인들은 보횡 횟수와 보폭이 있다. 주어진 시간 안에 몇회나 운동을 수행하는지와 한 걸음의 길이가 얼마나 되는지 하는 부분들이다. 스프린트를 적절하게 수행하려면 운동하는 사람이 가장 빠른 시간 안에 가장 빠르게 도착할 수있도록 신체의 효율을 통해 힘을 최대한 발생하도록 해야 한다. 전면부와 관련된 부위는 발목, 엉덩이 굽힘근육이며, 후면부는 발목, 무릎, 엉덩이의 폄근육이다. 전면부 근육은 안정성과 제동력 감소, 추진력 증가와 관련 있으며, 후면부는 후면으로부터의 팔젓기를 포함한 강한 푸쉬 단계와 관련이 있다.

민첩성이란 자세를 유지하는 동안 출발, 멈춤, 방향전환을 안정적으로 수행하는 능력이다. 속도의 변화에 맞추어 방향을 바꾸는 동안 중력 안에서 신체의 중심을 일정하게 유지해야 하기 때문에 좋은 신경 능력이 요구된다. 민첩성은 신경근들의 협동과 동적 유연성, 자세조절, 코어근력등을 강화하여 발달시킬 수 있다. 이 훈련을 위한 지침으로는 단순한 운동에서 복잡한 운동으로 변화시키면서 발달시키고, 운동하는 방향은 좌측, 우측 양측으로 실시하며, 익숙하지 않은 동작으로 훈련하되 불필요한 곳에 힘을 최대한 사용하지 않도록 한다. 기초적인 민첩성 트레이닝으로는 지그재그로 뛰거나 콘을 연속으로 넘기, 왕복 달리기, 엎드리고 일어서서 점프하는(타바타)운동으로 훈련할 수 있다. 평형성을 발달시키려면 눈을 감고 앉았다 일어서거나, 외발을 들거나 회전하는 등 눈을 감고 훈련하는 방법이 있다.

순발력이란 근력과 운동 속도가 많은 관련이 있다. 그래서 등장성, 등속성, 플라이오매트릭 트레이닝을 통해서 훈련한다. 등장성 트레이닝은 최대근력 기준으로, 속도강화이 목표라면 30%, 근력강화가 목표라면 80%로 운동 한다. 30%의 근력으로 운동 한다면 최대 속도로 5~8초 또는 8~12회 반복 한다. 80%의 근력으로 운동한다면 최대 속도로 3~6초 또는 3~5회 반복하여 훈련한다. 등속성 트레이닝은 100초~200초 정도의 속도로 30~40초를 1세트로 봤을 때 3~4세트정도 훈련한다. 세트간 휴식은 1분 정도가 적당하다.

플라이오메트릭 훈련이란 짧은 시간에 최대의 근력을 사용하는 운동이다. 운동 강도를 수치로 나타내긴 어려우나 개개인의 특성에 맞춰 운동 동작 및 운동량을 잘 고려해야 한다. 운동은 주에 1~3회 정도 실시하고, 총 6~10주 정도 훈련하며, 8~10회 반복을 1세트로 운동할 때 휴식시간은 1~2분 정도가 적당하다. 플라이오메트릭의 예로 하체운동은 제자리 점프나 뎁스점프 같은 운동을 수행하며, 상체는 여러 던지기 동작으로 훈련한다.