서킷 트레이닝 총정리

서킷 트레이닝은 앞전의 포스팅에서도 간략히 설명했듯이 전신을 부위별로 강화하는 운동이다. 이 운동은 1953년 영국의 앤더슨에 의해 고안되었다. 이후 독일선수단이 이 훈련으로 좋은 성적을 낸 이후에 유명해졌으며, 이제는 본격적으로 활용되는 훈련법이다. 서킷 트레이닝의 핵심은 운동할 종목들을 미리 선정하고, 휴식없이 순서대로 순환하여 운동하여 지속적으로 다른 근육을 번갈아가며 운동하는 훈련이다. 이는 근력과 지구력을 같이 강화시켜줄 수 있으며, 보통 전신을 10~12종목정도의 운동으로 훈련한다. 

서킷트레이닝의 목적 및 훈련

서킷 트레이닝은 신체 한 부위를 집중적으로 훈련하기 위한 운동이 아니다. 신체의 전반적인 체력의 향상을 목적으로 한다. 그리하여 근력, 근지구력, 민첩성, 유연성등을 발달시킬 수 있다. 보통 운동 강도는 1RM의 40~50% 수준으로 하며, 약 30분~45분의 운동 시간을 가지고 훈련한다. 일주일에 3~4회 훈련하는 것이 기본이다. 서킷 트레이닝은 운동간 휴식이 없거나 짧게 가지며, 세트간 휴식시간은 90초정도로 가져간다. 세트수는 초보자일 경우 2세트를 실시하며, 숙련자는 3세트까지도 수행한다. 

서킷 트레이닝의 운동 종목을 설계할 때 특정 근육에 편중되지 않도록 주의해야 하며, 몸 전체의 근육을 강화시켜 전체적인 체력향상이 되도록 한다. 보통 부위는 팔, 다리, 등, 가슴, 복부로 나뉘며, 상체근육과 하체근육이 교대로 운동되도록 하고 신전과 굴곡이 균형을 유지하도록 훈련한다.

근력 향상을 중점적으로 훈련하기 위한 강도는 한 운동당 1RM의 60%의 강도로 10회 반복하고 근지구력을 집중적으로 훈련하는 강도는 1RM의 30%로 50~60회 운동한다. 심폐지구력을 위한 훈련은 초심자의 경우 1분당 160회 정도의 심박수를 유지하면서 운동하고, 상급자는 180회 정도의 심박수를 만들어 운동한다. 심박수는 직접 손으로 10초에 몇회 뛰는지 측정할 수도 있지만 시중에 파는 심박측정계를 사용하면 손쉽게 심박수를 모니터링 할 수 있다. 그리규 심폐지구력을 훈련할 때는 부위간 휴식이 없도록 한다. 서킷 트레이닝을 하면 근조직 형태와 몸의 구성이 바뀌며, 인대가 튼튼해지고 뼈의 조직 밀도가 좋아진다. 심장이 튼튼해져 심박출량이 증대되며, 산소섭취량의 최대치도 증가한다. 보통 서킷 트레이닝은 근력 훈련 사이클 중 준비시기에 해당될 때 적응능력을 키우기 위해 실시한다. 서킷 트레이닝과 웨이트 트레이닝을 접목한 운동방법도 존재한다. 이는 서킷 트레이닝 원리와 웨이트 트레이닝 방법을 합친 것으로 지구력, 순발력 등 신체의 전반적인 체력 향상에 도움이 된다. 이 훈련의 이점은 좁은 공간에서도 훈련장비 설치 및 훈련이 가능하며, 30분 이내의 짧은 시간에도 트레이닝이 가능한 점이다. 스피드 혹은 파워가 주력인 경기를 위해서는 근력을 키우는데 초점을 맞추는 반면 주기성 종목은 전신의 지구력 발달에 초점을 맞춘다. 보통 1주에 3회정도 실시하고, 1세트당 8분, 하루에 23분정도 소요되도록 훈련을 정한다. 부하는 1RM의 40~60%의 강도로 한 부위당 30초씩 할 수 있는 최대의 횟수로 반복한다.