유연성 훈련의 필요성과 방법

현대 사회에서는 많은 사람들이 좌식생활에 익숙해 져 있다. 업무를 하는 사람들도 앉아서 컴퓨터를 하는 사람들이 많으며, 학생들 또한 앉아서 책을 읽는 일이 주 업무이다. 이런 식의 생활이 자세를 점점 불균형 하게 만드는 원인이 된다. 또한 운동을 하는 사람들도 유연성이 떨어지게 되면 운동을 하는데 필요한 자세가 잘 나오지 않게 된다. 그러므로 훈련을 위해서라도 유연성 트레이닝은 꼭 필요한 부분이다. 유연성의 발달은 관절의 가동범위를 늘리는 훈련으로 이루어지며, 유전이나 나이 힘줄 근력등 여러가지 요인에 영향을 미친다. 유연성을 발달시키게 되면 근육 불균형을 고칠 수 있고, 관절의 동작 범위가 늘어나며, 근 긴장 감소 및 관절에 가해지는 부하도 줄어들게 된다. 이후에 걷기 좋은 길 을 찾아 걷기만 해도 몸이 가벼워 지는 느낌이 들 것이다.

근육 불균형을 고친다는 것은 근육의 길이들을 정상으로 유지한다는 이야기이므로 평상시 및 활동시에 올바른 자세를 유지할 수 있게 해준다. 나쁜 자세를 가지고 반복적인 움직임을 지속적으로 하게 되면 조직에 외상이 발생하게 된다. 이는 염증으로 이어져 근육이 당기고 오므라지는 증상이 된다. 그러면 근육이 유착되고 신경근이 변화되어 근육이 불균형해 진다. 이는 또다시 나쁜자세를 만들며 일상적인 움직임도 나쁜 자세의 반복적 움직임이 되어 조직외상으로 이어지게 된다. 이렇게 악순환의 연속이 되면 점점 몸이 나빠지게 된다. 근육이 불균형해진다는 것은 관절을 둘러싼 근육의 길이가 달라진다는 것으로, 과활동 되는 근육과 저활동 되는 근육이 발생하게 된다. 이는 곧 자세 및 감정적 스트레스를 유발하게 된다. 코어근육이 부족하거나 신경근의 효율이 부족하면 동일한 증상이 나타나므로 유연성을 등한시 해서는 안된다.

스트레칭 훈련

 

스트레칭 형태에는 동적형태와 정적형태가 있다. 동적 형태는 탄성 운동을 통해서 근육을 움직이기 때문에 부상의 위험성이 있으며, 근육을 움직일 때 반대방향으로의 저항이 크게 발생한다. 정적 스트레칭은 관절 가동범위의 한계점에서 근육을 천천히 신장시킨 상태를 유지하는 스트레칭이다. 스트레칭 하는 상태를 유지하기 때문에 부하가 천천히 작용하며 저항도 최소화 되기 때문에 근육을 더욱 이완시킬 수 있게 된다. 수축-이완을 단계별로 수행할 수도 있다. 3단계로 수행할 때는 1단계에 주동근을 6초동안 수축하고, 2단계에 이완, 3단계에 20~60초간 충분히 스트레칭 해 준다. 2단계로 스트레칭을 할 때는 1단계에 6초동안 주동근을 수축해 주소 2단계에 보조자의 도움을 받아 주동근을 이완해 주는 단계를 거친다.

근막 이완

 

신체에는 근막이 존재한다. 근육을 분리하고 둘러싼 조직이 근막이며, 이 부분을 마사지를 통해 스트레칭 해 주는 기법이 근막 이완법이다. 폼롤러나 테니스공 같은 도구를 이용하여 근육의 아픈곳을 찾아 최소 30초 이상 눌러서 풀어준다. 큰 근육부터 작은 근육까지 스트레칭으로 잘 풀리지 않는 근육을 근막이완을 통해 스트레칭 해 주면 훨씬 빠르게 풀리는 것을 경험할 수 있다.

장딴지는 종아리 중간쯤에 폼롤러를 놓고 종아리 부분을 천천히 움직여 압통이 발생하는 부분을 찾는다. 그리고 압통이 발생되는 부분에 집중적으로 마사지를 해 준다. 넓적다리 근막은 옆으로 누워서 폼롤러를 엉덩이 앞쪽에 위치시키고 바닥에 발을 닿게 하여 아래쪽 다리 위로 다리를 교차해서 올리고 엉덩이 부터 무릎까지 굴리면서 천천히 이완시킨다.

설명드린 이외의 근육들 모두 폼롤러를 이용하여 이완시켜줄 수 있으니 폼롤러나 테니스공을 이용하여 몸 구석구석을 마사지 해 보시고 안좋은 부분을 찾아 집중적으로 풀어주면 훨씬 개운해 진 몸을 느낄 수 있다.