복근운동 헌드레드

필라테스는 몸의 균형, 안정을 목표로 하기 때문에 코어 강화와 관련된 운동들이 많습니다. 대표적인 코어 강화 운동은 브릿지, 플랭크가 있습니다. 이 운동들은 복근을 비롯해서 몸의 균형을 잡는데 도움을 주는 근육들을 강화 시킬 수 있습니다. 이 운동들도 필라테스에서 많이 실시하지만, 오늘 소개해 드릴 운동은 필라테스의 대표적인 복근 운동이라고 할 수 있습니다. 운동 명칭이 헌드레드(Hundred)라니, 명칭만 보고는 감이 잘 안오실 겁니다. 이 운동은 동작 중에 팔을 흔들면서 들숨을 5번, 날숨을 5번씩 나눠서 호흡합니다. 이 동작을 10세트를 하는데, 총 팔을 흔드는 횟수가 100번이라서 헌드레드 라는 명칭이 붙었다고 합니다. 기구필라테스에서는 이 동작을 수행할 때 부하를 더 추가하기 위해 손에 스프링을 걸고 운동하기도 합니다. 하지만 맨손으로도 충분히 힘든 운동이기 때문에 우리는 매트에서 이 운동을 수행하도록 합시다. 남자 복근 만드는 데도 좋은 운동입니다.

또한 이 운동은 시작자세가 다리를 펴고 붙인 뒤 사선으로 든 상태를 유지해야 하는데, 복근이 약하신 분들은 허리가 바닥에서 뜨기도 합니다. 운동을 수행할 때 허리가 바닥에서 뜨게 되면 나중에 허리 통증이 발생할 수 있기 때문에 기본자세에서 허리가 바닥에 붙지 않는 분들은 다리를 굽힌 자세(테이블탑) 자세로 운동을 하시게 되면 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

필라테스 헌드레드

 

■ 운동 방법

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1. 시작 자세 : 바로 누워 다리를 사선으로 올린다. 팔은 몸 양옆의 매트에 자연스럽게 올리고, 손바닥은 매트를 향한다.

2. 숨을 내쉬며, 복벽을 당겨 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 한다. 몸통 상부를 가슴 들어올리기 자세로 들어올린다. 팔을 뻗어 몸통 위로 올린다.

3. 숨을 들이쉴 때, 호흡을 5번씩 나눠 들이쉬며 팔을 아래 위로 펌프질 한다. 다시 말하면 들숨을 5번에 걸쳐 들이쉰다.

4. 숨을 내쉴 때, 호흡을 5번씩 나눠 내쉬며 팔을 아래 위로 펌프질 한다. 날숨을 5번에 걸쳐 내쉰다. 들이쉬고 내쉬는 걸 1세트로 하고 총 10세트 동작한다. 동작을 끝낸 뒤 시작자세로 돌아간다.

■ 유의 사항

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1. 운동중에 등이 땅에서 절대로 떨어져서는 안된다. 등이 땅에서 떨어져서 다시 붙일 복근의 근력이 되지 않는다면 테이블탑 자세로 동작을 수행한다.

2. 호흡시 배가 오르락 내리락 하지 않고 갈비뼈를 이용해서 호흡하도록 한다.

3. 팔을 펌프질 할 때 몸이 힘들면 어깨가 올라갈 수 있는데, 어깨가 귀와 멀어지도록 내려준다.

■ 꿀 팁

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1. 호흡을 할 때 갈비뼈를 팽창 및 수축시키는데 집중하면 운동 효과가 더 커져요.

2. 호흡을 끝까지 마시고 끝까지 뱉는 방식으로 운동하면 운동 효과가 더욱 커져요.

3. 운동하기 전에 배꼽을 당기고 갈비뼈로만 호흡하는 방법을 연습하면 운동할 때 많은 도움이 됩니다.

남자 복근 만드는데도 도움을 주는 이 운동은 대표적인 필라테스 복근운동이에요. 수행하는데는 어렵지만 그만큼 효과가 좋은 운동이니 많이 수행 해 주세요.