척추측만증 옆으로 누워 다리 들어올리기

오늘은 옆구리 운동을 알려드리려고 해요. 척추측만증이 있으신 분들은 보통 옆구리 근육이 불균형 하기 때문에 이 운동으로 옆구리 강화하는데 도움이 됐으면 해요. 운동 명칭은 옆으로 누워 다리 들어올리기(Leg Lift Side) 입니다. 옆구리 살 빼기 에도 도움이 되는 운동이에요.

이 운동은 처음 자세 잡으시는 분들은 자세잡기가 어려워요. 옆으로 누워서 어깨, 골반이 똑바로 서있어야 하는데,보통 골반이 앞이나 뒤로 눕는 사람이 많거든요. 그래서 처음에는 누군가 옆에서 골반이 눕지 않도록 봐주는 사람이 있으면 좋아요. 그런 여건이 안된다 하시면 운동중에 골반이 눕지 않도록 특히 더 주의를 해주세요. 그리고 호흡에서도 유의점이 있는데요, 필라테스 호흡으로 복부 및 갈비뼈를 당길 때, 바닥에 닿아있는 옆구리가 뜨도록 해 주셔야 해요. 그래야만 척추 주변 근육에 힘이 들어가 몸통이 안정화 된 상태에서 효과적인 운동이 가능하답니다. 운동 전 유의사항은 여기까지 하고 이제 운동 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

이번 운동은 옆구리, 척추기립근, 요방형근, 장요근 등을 강화하는 운동입니다.

옆으로 누워 다리 들어올리기

 

■ 운동 방법

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1. 시작 자세 : 한쪽 측면으로 누워 아래쪽 팔과 두 다리를 핀다. 머리는 펴있는 팔에 얹고, 팔과 머리, 다리는 일직선이 되게 한다. 한쪽 팔은 구부려 앞에 둔다.

2. 숨을 내쉬며, 두 다리를 모두 천장 쪽으로 올린다. 옆구리를 더 수축시켜 다리를 더 높게 들어올린다.

3. 숨을 들이쉬며, 다리를 내리지만 매트에 닿지 않도록 한다. 동작을 반복한 후 시작자세로 돌아와 반대편 운동을 한다.

■ 유의 사항

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1. 옆으로 누웠을 때 배를 내밀어 허리가 과도하게 앞으로 나오지 않게 합니다.

2. 다리를 더 들어올릴 때는 옆구리가 땅에 닿게되니 과도하게 바닥과 떨어뜨리려 하지 않습니다.

3. 앞에 둔 손은 중심을 잡기 위한 손이므로 이 손에 힘을 줘서 운동 하지 않습니다.

■ 꿀 팁

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1. 어깨에 통증이 있으신 분들은 이 운동을 할 때 어깨가 아플 수 있어요. 어깨와 귀가 멀어지도록 내려주시고 올라가지 않도록 고정하면 통증을 줄일 수 있어요.

2. 뒤쪽 근육이 지나치게 활성화 되면 아래 허리가 아치가 되는데, 이럴 경우에는 발이 약간 앞으로 나오게 해서 허리가 펴지도록 자세를 잡고 운동하세요.

복근 운동은 많이 하시지만 그에 반에 옆구리 운동 을 소홀이 하시는 분들이 있어요. 몸통이 안정화 되려면 복근만큼 옆구리도 강화되어야 하니 복근 운동 하는 만큼 이 운동도 같이 해주는 것이 좋습니다.