옆으로 누워 다리당기기

집에서 할 수 있는 하체 운동에는 여러가지가 있죠. 스쿼트, 런지, 종아리운동 등등.. 혹시 항상 하던 운동만 계속 하고 계시진 않은가요? 동일한 운동을 매번 하다보면 몸에 익숙해져서 열심히 하기는 하지만 성과가 없다는 느낌이 들 때가 있어요. 이럴 땐 운동 방식을 바꿔줘야 하는데 이럴 때 체크해 봐야 할 부분이 근육의 균형입니다. 보통 스쿼트를 한다고 하면 단순하게 허벅지 운동이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 자세에 따라서 강화되는 근육이 조금씩 차이가 있습니다. 예를 들어 다리를 넓게 벌리고 하는 와이드 스쿼트를 주로 하셨다면 허벅지 바깥쪽 보다 안쪽에 치중해서 운동을 하신 것입니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 동작을 수행 하셨다면 허벅지 안쪽 보다 바깥쪽을 더 중점적으로 운동을 하신 겁니다. 보통 하체 운동을 하다보면 허벅지 바깥쪽 부분은 운동이 잘 되지만, 허벅지 안쪽 부분이 소홀해 지는 경우가 많아요. 이럴 때 필라테스로 균형을 잡아주는 것도 좋은 방법중 하나라고 생각됩니다. 하체 근육간 균형이 흐트러지면 나중에 통증으로 찾아올 수 있거든요. 그래서 오늘은 하체 안쪽을 강화시켜주는 필라테스 동작을 소개하려 합니다.

필라테스 옆으로 누워 다리 당기기(Leg Pull Side)

 

■ 운동 방법

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1. 시작 자세 : 한쪽 측면으로 누워 아래쪽 팔과 두 다리를 핀다. 머리는 펴있는 팔에 얹고, 팔과 머리, 다리는 일직선이 되게 한다. 한쪽 팔은 구부려 앞에 둔다. 아래쪽 다리는 매트에 내려 놓고, 위쪽 다리는 엉덩이보다 약간 높게 든다. 발 끝은 핀다.

2. 숨을 내쉬며, 아래쪽 다리를 들어올려 위쪽 다리에 붙인다.

3. 숨을 들이쉬며, 아래쪽 다리를 내려 매트에 내려놓는다. 이를 반복한다.

4. 한쪽 운동을 마친 후 다른 방향 운동을 수행한다.

■ 유의 사항

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1. 옆으로 누웠을 때 배를 내밀어 허리가 과도하게 앞으로 나오지 않게 하세요.

 

2. 필라테스 호흡을 하여 동작하기 전에 옆구리가 뜬 상태로 동작을 시작하세요.

3. 앞에 둔 손은 중심을 잡기 위한 손이므로 이 손에 힘을 줘서 운동 하지 마세요.

4. 골반이 앞이나 뒤로 눕지 않도록 신경 써 주세요.

■ 꿀 팁

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1. 어깨에 통증이 있으신 분들은 이 운동을 할 때 어깨가 아플 수 있어요.어깨와 귀가 멀어지도록 내려주시고 올라가지 않도록 고정하면 통증을 줄일 수 있어요.

2. 뒤쪽 근육이 지나치게 활성화 되면 아래 허리가 아치가 되는데, 이럴 경우에는 발이 약간 앞으로 나오게 해서 허리가 펴지도록 자세를 잡고 운동하세요.

근육의 발달도 중요하지만 균형도 중요하다는 점 잊지말고 운동하세요.