허리통증에 좋은 브릿지

이번에는 오래동안 한 자세로 일하거나 허리가 아프신 분들을 위한 운동을 소개해 드리려 해요. 아마도 운동을 접해보신 분들은 다들 들어보신 운동일 겁니다. 필라테스 브릿지 라는 운동을 알려드릴 겁니다. 저도 필라테스를 배우기 전에 이 운동을 접하고 몇번 운동을 해 본 적이 있는데요. 그 당시에는 그냥 이런식으로 하는 운동이구나 하는 생각이었습니다. 생각만큼 운동되는 느낌이 없었거든요.

하지만! 필라테스를 배우면서 다시 접한 이 운동은 저 혼자 했던 운동과 느낌이 달랐습니다. 이래서 이 운동이 좋은 운동이구나 하는 생각이 들었어요. 아래쪽에 운동 효과를 높이기 위한 꿀팁도 준비했습니다. 필라테스 브릿지는 엉덩이, 몸통, 척추 주변 근육을 강화시켜 허리통증 및 좋은 자세를 잡는데 도움이 되는 운동이에요.

필라테스 브릿지

 ■ 운동 방법

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1. 시작 자세 : 매트 위에 똑바로 눕는다. 다리는 구부리고 발은 골반 넓이의 11자로 둔다. 골반은 중립 상태에 둔다.

 

 

※골반 중립 상태는 요추가 아치형으로 되어 아래 허리가 가볍게 떠있는 상태입니다.

2. 숨을 들이마신다. 몸을 이완상태로 만든다.

3. 숨을 내쉬면서 복벽을 안쪽으로 당기고 골반과 등 하부, 중간 및 상부 순으로 순차적으로 분절하여 올라간다.

※분절은 뼈마디를 하나씩 움직이는 느낌이에요. 3번에서는 땅바닥에서 뼈마디를 하나씩 뜯어 올린다는 느낌으로 올라가면 됩니다.

4. 숨을 들이마시며 몸통 상부를 조금 들어 어깨 골반 무릎이 일직선이 되도록 맞춰줍니다.

5. 숨을 내쉬면서 등 허리 엉덩이 순으로 분절하여 내려간다.

■ 주의 사항 

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1. 운동 중 상체의 무게중심이 어깨 쪽이면 목이 꺽여서 부담이 가니 견갑골 중앙부위가 바닥에 닿게 해주세요.

2. 브릿지 자세가 힘들면 어깨가 올라간 상태로 되요. 이러면 올바른 자세가 안나오니 어깨를 귀와 멀어지도록 내려주세요.

3. 운동 중에 무릎이 벌어지거나 오므라지지 않게 집중해 주세요.

■ 꿀팁 

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1. 숨을 내쉴 때 필라테스 호흡을 이용해 갈비뼈 및 복부를 수축시켜 주세요. 강하게 수축시키는 만큼 운동효과가 더 커져요.

2. 어깨 골반 무릎이 일직선인 상태에서 무릎을 발사(?)시켜 준다는 느낌으로 어깨 반대방향으로 밀어주세요. 근육이 전체적으로 늘어나는 느낌이 든다면 신체 균형을 잡아주는 근육이 작용하여 더욱 효과가 좋습니다.