바로 누워 척추 비틀기

날씨가 점점 더워지는 요즘, 다들 운동 열심히 하고 계신가요? 낮기온이 올라서 이젠 거의 여름이라고 해도 될것 같은데 미세먼지는 없어지지 않고 계속 되네요. 세계보건기구(WHO)에서 1군 발암물질로 정한 미세먼지를 피해 실내에서 필라테스로 몸을 가꿔봐요.

오늘 포스팅할 내용은 바로 누워 척추 비틀기(Spine Twist Supine)입니다. 이번 운동은 지금까지와는 시작자세가 달라요. 일명 테이블탑(Table top)이라고 하는데요, 필라테스에서 이 시작자세부터 동작하는 운동들이 많답니다. 먼저 기본자세부터 설명하고 본 운동으로 넘어갈게요.

■ 테이블 탑 

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▶ 바로 누워서 무릎을 구부려 엉덩이와 무릎이 90도가 되게 만든다. 고관절은 바닥과 수직이 되게 한다.  발끝은 바닥과 평행이 되도록 만든다. 크게 어려운 자세는 아니기 때문에 따라 하기 쉬우실 거에요. 그럼 기본자세 숙지하시고, 본 운동으로 따라오세요!

이 운동은 복근과 옆구리 근육을 전체적으로 강화시켜주는 운동으로, 몸통 중심 정렬을 유지하면서 골반과 등하부를 회전시키는 기능을 회복하는 운동이에요.

필라테스 바로 누워 척추 비틀기

 

■ 운동 방법

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1. 시작자세 : 테이블탑 자세를 만든다. 팔은 편하게 몸의 양 옆에 두고 손바닥은 아래를 향한다.

2. 숨을 내쉬며, 복벽을 당기고 골반을 뒤쪽으로 약간 돌려 등 하부가 바닥에 닿도록 한다. 두 무릎을 붙인 상태로 둔다.

3. 숨을 들이쉬며, 몸통을 회전하여 두 무릎이 한쪽으로 움직이게 한다.

4. 숨을 내쉬고, 처음 상태로 돌아온다.

5. 숨을 들이쉬며, 몸통을 회전하여 두 무릎을 반대쪽으로 움직인다.

6. 숨을 내쉬며, 처음 상태로 돌아온다.

■ 주의 사항

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1. 무릎을 회전할 때 등 하부가 아치를 이루지 않도록 배꼽을 바닥쪽으로 당겨주세요. 이 힘이 약하면 나중에 허리 아프답니다.

2. 호흡할 때는 갈비뼈를 이용한 필라테스 호흡을 해주세요.

3. 무릎을 좌, 우로 돌릴 때, 엉덩이와 무릎의 각도를 90도로 유지 해주세요.

4. 운동중에 습관적으로 어깨가 바닥에서 떨어질 수가 있어요. 이 운동도 다른 운동과 마찬가지로 어깨를 귀와 멀어지게 내려주시고, 운동 중 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 해주세요.

■ 꿀팁

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1. 숨을 내쉴 때 복부를 강하게 수축시키면 운동 효과가 더욱 좋아요.

2. 무릎이 원을 그린다고 생각하고, 골반이 그 원의 중심이라고 생각하면 조금 수월하게 운동할 수 있어요.

이 운동은 몸통을 안정화 하면서 골반과 등 하부를 회전시키는 기능을 연습할 수 있어요. 그래서 어렵거나 활동적인 운동을 할 때 부상을 예방할 수 있습니다.