이번에 포스팅할 운동은 바로 누워 다리 들어올리기(Leg Lift Supine) 입니다. 운동 명칭이 생소하신 분들 많으실 겁니다. 저도 운동을 이것 저것 접해봤지만 이런 식으로 운동하는건 처음 본것 같아요. 이번 운동은 필라테스 에서만 하는 운동인것 같아요. 운동 하는것만 보기에는 별거 아닌듯 합니다. 하지만 운동을 하는 사람 입장에서는 꽤나 집중력이 요구됩니다. 단순하게 보면 복근 운동이지만, 기능적으로 보면 '다리를 움직이면서도 '몸통의 안정성을 유지'하는 운동이거든요. 그래서 운동을 하는 동안에 움직임도 천천히 해야 하고, 움직이는 동안 몸통이 흔들리지 않게 잘 잡아줘야 해요. 필라테스에서 중요한 목표중 하나가 몸통을 안정화 하는 것이기 때문에 다른 필라테스 운동을 할 때도 도움을 많이 줄꺼에요. 이번 운동은 장요근을 포함한 복근 및 허벅지 근육이 사용됩니다.
필라테스 바로 누워 다리 들어올리기
■ 운동 방법
1. 시작 자세 : 브릿지 시작자세와 동일하게 바로 누워 무릎을 구부린다. 무릎 각도가 약 90도가 되도록 구부리고, 양 발을 골반 넓이 11자로 벌린다.
2. 숨을 내쉬며, 한쪽 다리를 올려서 골반과 무릎이 90도가 되도록 만든다. 발 끝을 무릎 반대쪽 으로 펴준다.
3. 숨을 들이쉬며, 다리를 바닥에 내려놓아 시작자세를 만든다.
4. 같은쪽 다리를 반복하여 운동하고, 다른쪽 다리를 운동한다.
■ 주의 사항
1. 다리를 들어올리기 전에 필라테스 호흡을 하면서 배꼽을 당겨 등을 바닥에 붙이고 운동하세요.
2. 다리를 들어올릴 때와 내릴 때, 골반의 하중이 한쪽으로 쏠려서 흔들리지 않도록 집중하세요.
3. 다리를 90도로 들어 올렸을 때, 정강이가 내려가지 않고 바닥과 수평이 되도록 운동하세요.
4. 복부에만 집중하다 보면 바닥을 받치고 있는 다리도 흔들릴 수 있어요. 움직이는 다리 외에는 최대한 움직이지 않도록 해 주세요.
■ 꿀팁
1. 호흡할 때 필라테스 호흡으로 강하게 복근을 수축시키면 안정화 시키는데 도움이 됩니다.
2. 이 운동은 빨리빨리 하면 항상 사용하던 근육이 쓰이기 때문에 효과가 없다고 느껴질 수 있어요. 다리를 올리고 내리는데 충분히 시간을 들여서 동작하세요.
3. 고관절과 골반이 분리되서 동작한다고 생각하면 조금 더 수월하게 운동할 수 있어요.
이번 운동은 겉에서 티도 안나고, 동작도 별것 아닌거 같이 느껴지실지 모르지만 보여지는 것이 아닌 신체의 기능적 운동이라고 생각하시고 운동하셨으면 좋겠어요.
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