척추에 좋은 백 익스텐션

이번에 포스팅할 내용은 엎드려 누워 등 신전(Back Extension Prone)입니다. 운동을 많이 접해보셨던 분들은 백 익스텐션이란 용어가 익숙하실 텐데요. 저도 한 때 웨이트 트레이닝을 할 때 이 운동을 많이 했습니다. 그 당시에는 백 익스텐션용 운동기구에서 했었습니다. 많이들 보셨을 텐데, 하체를 고정하고 상체를 내렸다 올렸다 하는 기구입니다. 그 당시에 척추 기립근 강화 운동이라고 해서 그 부분에 집중했던 기억이 있습니다. 

이 운동은 그와 비슷한 부분을 자극 시키긴 하지만 몸 전체에 힘이 들어 간다는 차이가 있습니다. 하체가 기구에 의해 고정되는 것이 아니기 때문에 하체가 바닥에서 떨어지지 않게 고정해야 합니다. 그리고 지금까지의 필라테스 운동과는 다르게 엎드려서 시작하기 때문에 엎드린 자세에서 호흡을 해줘야 합니다. 단순하게 엎드려서 호흡 하는게 뭐가 다르냐고 생각하시는 분들도 있을수 있습니다. 동작하기 전에 숨을 내쉴 때, 배꼽을 땅바닥에서 떨어뜨린다고 생각하면서 배꼽을 강하게 당겨준 뒤에 동작을 수행해야 허리가 아프지 않아요. 저도 그랬었지만 호흡하는데 이용되는 근육에 힘이 붙어있지 않으면 엎드려서 배꼽을 떼는 것도 굉장히 힘들더라구요. 동작할 때 호흡이 불편하다면 따로 호흡하는 것을 연습해 주는 것도 도움이 많이 되니 참고하세요. 이번 운동은 척추기립근 및 엉덩이, 햄스트링 근육 안정에 도움을 줍니다.

필라테스 엎드려 누워 등 신전

■ 운동 방법

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1. 시작자세 : 엎드려 누워 이마를 매트에 대고 엎드린다. 팔은 몸 옆에 붙이고 손바닥을 다리 쪽으로 붙인다. 다리는 모으고 양 발등을 바닥에 붙인다.

2. 숨을 내쉬면서, 팔은 그대로 둔 채로 머리와 몸통을 매트에서 들어올린다.

3. 숨을 들이마시면서, 몸통과 머리를 천천히 내려 시작자세로 돌아간다.

■ 주의 사항

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1. 동작하기 전에 필라테스 호흡을 이용해 배꼽을 강하게 당겨준 뒤에 운동하세요.

2. 머리를 들 때 목이 뒤로 꺽이지 않고 정수리를 누가 잡아당긴다는 느낌으로 목을 늘려주세요.

3. 몸통을 들 때 어깨도 같이 으쓱해질 때가 있어요. 어깨는 귀와 멀어지게 내려주세요.

■ 꿀팁

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1. 몸통을 들기 어렵거나 발이 바닥에서 뜨는 경우 엉덩이에 힘을 더 주면 조금 쉽게 동작을 할 수 있어요.

2. 시작자세로 돌아올 때 머리를 저~앞에 둔다고 생각하며 내려오면 척추를 감싸는 근육들을 늘려줄 수 있어요.

3. 몸통이 올라갔을 때 치골이 바닥에 붙어있고 복부는 배꼽을 당겨서 땅에서 떨어지도록 하는게 올바른 방법이에요.

해보시면 아시겠지만 이번 운동은 생각보다 어려운 운동이에요. 잘 안된다고 좌절하지 마시고 차근차근히 하시면곧 완벽하게 동작하실 수 있을거에요.