심폐지구력 발달을 위한 훈련

심폐지구력이란 몸을 움직일 때 산소가 포함된 혈액을 몸 곳곳에 공급하는 능력을 말한다. 호흡을 하여 산소를 혈액의 이산화탄소와 교환하는 것은 호흡기계의 능력이며, 산소를 포함한 혈액을 몸에 공급하는 것은 순환기계의 능력이다. 이는 건강을 지키기 위한 여러 체력 요인중의 하나로 꼽힌다. 심폐지구력은 개인적인 요인과 환경적인 요인에 따라서 수준이 달라진다. 개인적인 요인은 산소 섭취량의 최대값이나 운동의 효율성등에 따르고 환경적 요인은 기온, 기압등 에너지 저장 수준에 따른다.

심폐지구력의 생리적인 요인

 

심폐지구력에서 한 부분을 차지하는 호흡기계의 능력에서 최대 산소 섭취량을 결정하는 요인들이 몇 가지 있다. 폐의 확산 능력과 근육의 대사 능력, 혈액의 산소 운반 능력, 심박출량이 그것이다. 폐의 확산 능력이 커야 산소를 효율적으로 교환할 수 있으며, 근육의 대사능력이 좋아야 동일한 산소로 많은 활동을 할 수 있으며, 교환한 산소를 근육 곳곳에 운반해야 하기 때문에 혈액의 운반능력도 중요시 된다. 심장 박동 시 혈액을 힘있게 방출해 내야 하기 때문에 심박출량도 중요한 요소이다.

운동을 하게 되면 젖산이 나오기 마련이다. 운동 강도가 증가하여 무산소성 대사 과정이 높아지면 젖산이 급격하게 축적 된다. 이 젖산은 신체의 피로로 나타나게 되는데, 더 높은 운동 강도로 운동 함에도 젖산 축적이 늦어진다면 지구력이 좋은 것으로 판단할 수 있다. 처음 운동을 시작한 사람은 조금만 운동하더라도 근육에 알이 박히고 힘들어 하는데, 숙련자들은 초보자들 보다 더 강도높은 운동을 함에도 불구하고 초보자들보다 피로를 덜 느끼게 된다. 이는 젖산 축적이 늦어져서 발생하는 것임을 알 수 있다.

자동차를 운행하려면 연료인 기름이 필요하듯이 신체도 활동하기 위해서는 연료가 필요하다. 보통 1시간 이상 운동이 지속되는 경우 탄수화물이 얼마나 저장되어 있는지에 따라서 지구력에 영향이 많이 가는데, 장기간 지구력 훈련을 한다면 점점 지방 이용률이 증가하고 탄수화물 이용률이 감소하게 된다. 이것이 운동을 30분 이상 해야 지방이 탄다는 속설이 나온 배경이니 다이어트를 할 때에는 참고하시기 바란다.

운동 강도 및 훈련

 

운동 강도를 판단하는 기준은 여러가지가 있다. 그중 하나가 심장박동수로 판단하는 방법이다. 심박수는 안정심박수와 최대심박수로 구분할 수 있다. 안정 심박수는 평상시의 심박수를 말하며, 최대 심박수는 최대로 올라갈 수 있는 심박수를 말한다. 보통 최대 심박수는 220-나이로 산정한다. 즉 나이가 들 수록 최대 심박수는 줄어들어야 몸에 무리가 가지 않는다는 말이다.

일반적인 유산소 활동 권장 사항이 정해져 있다. 보통 1주에 5일정도는 중강도로 유산소 운동을 하는게 좋고, 1주에 3일 정도는 고강도로 유산소 운동을 하는게 좋다. 심폐지구력 트레이닝에는 저강도와 고강도 인터벌 등이 있다. 저강도 트레이닝은 지구력 훈련 초기에 하는 훈련으로, 본격적으로 실시하는 지구력 훈련 과정 사이에 실시하며, 산소 이용능력과 젖산 제거 능력을 향상시켜주는것이 목적이다. 보통 최대 심박수의 60~80%의 강도로 실시하며, 3-~60분 정도 실시한다. 고강도 트레이닝은 저강도 트레이닝으로 체력의 기반을 다진 다음 심폐근육의 부하를 키워 산소 운반능력 및 이용능력을 향상시키는 것이 목적이다. 강도는 최대 심박수의 85~95%에 해당하는 강도로 운동하기 때문에 피로가 누적되기 쉽다. 그러므로 훈련을 할 때 몸 상태를 잘 체크하면서 수행해야 한다. 인터벌 훈련은 고강도 단거리 운동을 반복하는 훈련으로, 훈련 중간에 완전히 쉬는 것이 아닌 불완전한 휴식을 취하는 것이 특징이다. 이는 심폐지구력을 강화하는데 매우 효과적이며, 산소 대사능력을 효과적으로 향상시킬 수 있다.

산소 소비량은 실제로 운동할 때 보다 운동 후에 더 많은 산소를 소비한다. 또한 지방을 연소하는 비율도 운동 하기 전 보다 운동 하고 난 다음에 훨씬 높아진다.

운동중 자세의 중요성

 

훈련 중에 자세는 특히 중요하다. 효율적인 관절 및 근육을 사용하기 위해 필요한 것이 안정된 자세인데, 이 자세가 흐트러지게 되면 운동 효과가 떨어지므로 주의해야 한다. 라운드 숄더나 거북목을 가지고 있는 사람들은 유산소 운동 시 어깨가 말리는지, 고개가 앞으로 튀어나오는지 확인해야 한다. 골반이 과도하게 회전되어 요추의 커브가 심한 사람들은 자전거나 스텝퍼 운동을 할 때 안정성이 떨어질 수 있다. 트레드밀 속도는 조정가능한 속도로 유지함에 유의한다. 발이 외회전 되거나 무릎이 내회전 된 사람들은 발목이나 다리를 폼롤러등을 이용하여 마사지 및 스트레칭을 해주는게 좋다.