복근 운동 가슴 들어올려 회전시키기

필라테스를 배우다보면 나는 운동 열심히 하고 있는것 같은데, 별로 변하는 것도 없는것 같고 효과가 없는것 아닌가.. 하는 생각이 들 때가 있습니다. 강사님도 이런 말씀을 하셨습니다. 필라테스를 열심히 하는 사람도 외형이 변하기는 쉽지 않다. 그 대신, 몸이 개운해지고 건강해 지는것을 느낀다고요.

저도 요즘 그런것을 느낍니다. 살이 엄청 빠진것 같지는 않거든요. 하지만 몸은 건강해 진걸 많이 느껴요. 예전보다 지치는 것도 줄고, 통증도 많이 없어졌습니다. 그리고 무엇보다, 건강은 1살이라도 젊을 때 챙기는게 나중에 덜 힘들다고 해요. 하루 하루 몸에 조금씩 투자한다는 느낌으로 이번 포스팅도 시작합니다. 오늘 포스팅 할 내용은 가슴 들어 올려 회전시키기(Chest Lift With Rotation) 입니다. 전에 포스팅했던 가슴 들어 올리기(Chest Lift)의 연장선 격인 운동이에요. 동일하게 복근 운동이지만, 이 운동은 복사근의 발달에 더욱 유용합니다. 척추 측만증이 있으신 분들(요즘엔 척추 옆굽음증이라고 하더군요)은 이 복사근이 불균형이신 분들이 많아요. 척추 측만증이 아니더라도 몸통 안정성에 중요한 근육이니까 다들 따라해 보세요.

필라테스 가슴 들어 올려 회전시키기

 

■ 운동 방법

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1. 시작 자세 : 가슴 들어올리기와 동일한 자세에서 시작한다.

2. 숨을 내쉬며, 머리와 몸통 상부를 감아올려 견갑골이 매트에서 들리도록 한다.

3. 숨을 들이쉬며, 잠시 멈춘다.

4. 숨을 내쉬며, 몸통 상부를 한쪽으로 회전시킨다.

5. 숨을 들이쉬며, 3번 자세로 돌아온다.

6. 숨을 내쉬며, 몸통 상부를 반대쪽으로 회전시킨다.

7. 숨을 들이쉬며, 3번 자세로 돌아온다.

8. 가능한 만큼 반복한 후, 1번 자세로 돌아온다.

■ 주의 사항

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1. 복근의 힘이 약하면 손으로 머리를 당겨 목이 꺽여질 수 있어요. 머리를 들고 나서 턱을 가슴에서 동일한 거리로 유지하세요.

2. 숨을 내쉴 때,  갈비뼈 및 배꼽을 수축시키면서 허리를 바닥에 붙여주세요. 허리가 바닥에서 떨어지면 나중에 허리아파요.

3. 호흡할 때 복부가 일정한 높이를 유지하게 해주세요.

■ 꿀팁

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1. 목이 앞으로 꺽이는 것을 방지하기 위해, 목을 운동 방향으로 꺽지 말고 누가 머리카락을 잡고 잡아당긴다는 느낌으로 목을 늘려주세요.

2. 숨을 들이마실 때 배가 안나오도록 하려면 호흡시 갈비뼈가 팽창되는 느낌에 집중하시면 조금 더 수월해요.

3. 몸통을 돌릴 때, 흉곽을 몸의 중심으로 이동하고 몸의 중심을 몸통을 돌리는 쪽으로 이동한다고 생각하면 강한 자극을 느낄수 있어요.

복부 라인 만들기 에도 좋은 운동으로, 가슴 들어올리기 운동과 연계해서 해주면 좋은 운동입니다. 가슴 들어올리기 운동 후에 이어서 이 운동을 수행해 주세요.