면역력을 높이는 최고의 음식 100 간단정리
감기나 미세먼지, 질병에 노출되었을 때 큰 문제없이 지나가려면 면역력이 중요합니다. 요즘에는 코로나 19 로 인해 면역력의 중요성이 대두되고 있는데요, 몸에 좋은 것을 잘 먹기만 해도 면역력이 좋아질 수 있습니다. 오늘은 면역력을 높이는 최고의 음식 100가지를 정리하였습니다.
1. 면역력을 높이는 최고의 음식 100 - 채소 및 과일류
붉은 파프리카
베타카로틴이라는 성분이 풍부해 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 파프리카는 색깔별로 효능의 차이가 있는데 가장 좋은 것은 붉은색입니다.
비트
플라보노이드, 베타레인, 베타카로틴 등 항산화에 강력한 성분들이 다량 함유되어 있으며, 체내에 쌓여있는 독소 제거와 노화를 막는데 도움을 줍니다.
토마토
강력한 항산화 물질인 라이코펜이 다량 들어있습니다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고 노화를 억제한다고 합니다.
표고버섯
다당체인 렌티난이란 성분이 있습니다. 이는 체내 면역기능을 활성화 해주고 항암효과가 있습니다. 또한 종양의 증식속도를 억제하고 B형간염 환자의 치료효과를 개선합니다.
호박
노란색의 베타카로틴은 기도와 콧속의 정맥을 튼튼하게 해서 호흡기 질환 예방에 도움이 됩니다. 소화기능을 촉진시켜 위장이 약하거나 변비에 도움이 됩니다.
고추
혈관질환 예방에 도움을 주고 백혈구 활동을 활발하게 해줘서 면역력 향상에 도움을 줍니다.
아보카도
단일불포화 지방을 함유하여 심장건강에 좋습니다. 이 영양소는 쓸개에서 담즙이 잘 나오게 하여 몸의 독소를 제거하는데 도움을 줍니다. 그리고 수용성 비타민의 흡수를 돕습니다.
양배추
단백질과 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 올리브유와 함께 요리하면 지용성 비타민이 몸에 흡수되는 효과를 높일 수 있습니다.
브로콜리
눈 건강에도 좋고 면역력에도 좋습니다. 고혈압, 고지혈증에도 좋고 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다.
사과
아침사과는 금과 같다고 하죠. 미국 미시간대학 연구진이 하루에 사과 1개를 먹는 집단과 안먹는 집단을 비교해 본 결과 전자가 의사 처방전이나 약을 받는 횟수가 적다는 사실이 나오기도 했습니다.
귤, 레몬, 오렌지
몸의 신진대사를 원활하게 해주는 비타민C가 함유되어 있습니다. 귤 2개면 하루 권장량을 충족시킬 수 있다고 합니다.
라임
노화의 주범인 활성산소를 제거하고 세포손상을 막아 피부 노화방지에 도움이 됩니다. 세포재생을 촉진시키며 주근깨와 기미를 옅게 만들어 피부를 건강하고 탄력있게 만들어줍니다.
딸기
안토시아닌 성분이 항산화 효능이 있어 활성산소를 제거해 주고 세포손상을 예방해줍니다. 눈의 피로를 덜어주고 시력회복에 상당수 관여하는 것으로 나타납니다.
블루베리
타임지에서 뽑은 세계 10대 슈퍼푸드중 하나입니다. 면역력을 높이는데 도움이 되며 이 안에는 망간, 아연, 셀레늄등 다양한 미네랄과 비타민 C, 비타민 E 등 각종 성분이 풍부합니다.
체리
케르세틴과 안토시아닌이 풍부합니다. 이 성분은 혈액중에 중금속이나 독, 니코틴을 흡착해 해독에 도움을 주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 방해하여 심장에서 일어날 수 있는 질환의 위험을 감소하는데 도움을 줍니다.
이 외에 라즈베리, 크랜베리, 로즈힙, 그레이프프루츠, 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 서양쐐기풀, 물냉이, 엔다이브, 콜리플라워, 곱슬케일 ,사보이 양배추, 로켓, 키위, 파인애플, 파파야, 살구, 구아바, 캔털루프 멜론, 패션프루츠, 망고, 바나나, 포도 등이 있습니다.
2. 면역력을 높이는 최고의 음식 100 - 견과류, 곡류
헤이즐넛
칼슘과 철분이 다량 포함되어 체내의 혈액속 산소공급을 원활하게 해줍니다. 빈혈 예방에 도움이 되며 비타민E가 있어 염증을 억제하고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
월넛
혈당이 높아지는 것을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추고 설사 예방, 소화를 촉진하는 효과가 있습니다.
캐슈너트
비타민K, 셀레늄, 올레인산, 판토텐산등의 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈관을 튼튼하게 하여 혈액순환이 원활하게 해줍니다.
아몬드
폴리페놀 성분이 있어 면역력에 도움을 줍니다.
호박씨
항암 효과가 있고 간기능 개선이 도움을 줍니다. 비타민 B, C, 등의 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
참깨
성인병 예방, 치매 예방, 피부미용, 항암효과에 도움을 줍니다. 레시틴이라는 물질이 풍부하여 두뇌가 일을 하기 위한 포도당과산소를 효율적으로 공급하는 역할을 합니다.
팥
피부병이 있다면 배농작용을 하고 이뇨작용도 있어 부종과 복부창만을 개선합니다.
귀리
불포화지방산이 풍부해 혈압을 떨어뜨리고 필수아미노산이 들어 있어 어린이 성장 발육 촉진에 효과적입니다.
맥아
피부미용, 피로회복, 해독작용에 좋습니다. 비타민 B, C등 다양한 비타민이 들어있어 항산화 성분, 혈액 순환 및 혈류개선이 도움을 줍니다.
동부콩
염증, 통증완화에 도움을 주고 임산부에 도움을 줍니다. 엽산이 많이 들어있어 태아의 기형 방지에 도움이 됩니다.
강낭콩
탄수화물 대사에 도움을 주며 비타민 B1, B6가 풍부하고 단백질 보충원으로도 도움이 됩니다.
이 외에 제비콩, 벌거, 홍화유, 해바라기씨 오일, 잣, 피스타치오, 달맞이꽃, 종자유, 키노아, 쌀, 옥수수, 렌즈콩, 병아리콩, 깍지콩, 대두, 완두가 있습니다.
3. 면역력을 높이는 최고의 음식 100 - 육류 및 어패류
칠면조
아연이 풍부합니다. 특히 다릿살은 가슴살에 비해 3배가량 더 많은 아연이 들어있어 감기 예방 및 면역력 증진에 도움을 줍니다.
꿩고기
인체가 스스로 만들지 못하는 8종의 아미노산이 골고루 있어 이상적인 단백질 식품입니다. 특히 오메가3 지방산이 있어 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
닭고기
기력이 떨어진 신체에 에너지를 불어넣고 원기 회복에 도움이 됩니다.
연어
혈관 건강을 좋게 하고 항산화 효과가 있습니다. 비타민 C와 베타카로틴 및 폴리페놀 성분이 들어있습니다.
고등어, 삼치, 꽁치
대표적인 푸른 생선입니다. 지방이 많이 축적되는 겨울에 맛이 가장 좋으며, 단백질 구성성분 중 하나인 트레오닌이 다량 함유되어 있습니다.
DHA, EPA 같은 불포화지방산이 풍부합니다. 특히 EPA는 혈압 정상 수치 유지와 중성 지방 제거에 도움을 주는 성분입니다.
굴
남성에게 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 비타민과 무기질이 복합적으로 들어있어 면역력 증진에 좋고 피부미용에도 좋습니다.
바이오 요구르트
유산균은 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증식시켜 장내 세균 균형을 유지합니다. 그리고 면역물질 분비를 도와줍니다.
이외에 멸치, 참치, 오리고기, 뿔닭, 참새우 등이 있습니다.
4. 면역력을 높이는 최고의 음식 100 - 허브 및 향신료
캐모마일
자궁에 좋은 차로 알려진 캐모마일차는 최근 그리스 환경보건연구소에서 암 예방에 효과가 있다고 밝혔습니다. 주 2~6회 꾸준하게 마시면 갑상선장애 발병위험이 약 74% 감소했다고 합니다.
로즈마리
로즈마리의 향은 집중력을 키우고 두뇌의 발달을 자극하는데 효과적입니다. 또한 심신안정에 도움을 주며 소화촉진, 살균, 소독작용이 있습니다.
생강
음식에 조금씩 넣어 먹으면 음식 맛도 좋아지고 평상시 혈액순환이 잘 안되는 분에게 좋습니다.
녹차
비타민C가 풍부하게 들어있고 노폐물 배출 효능이 있습니다. 그래서 미세먼지나 스모그등 대기환경이 좋지 않을 때 많이 섭취하면 좋습니다.
강황
강황에는 커큐민 성분이 있어 항암 항산화 효과에 뛰어납니다. 그리고 치매 예방 효과도 있습니다.
마늘
셀레늄과 마그네슘, 비타민 b6등 다양한 성분이 들어있어 항염증 효과가 있습니다.
이 외에 겨자씨, 양고추냉이, 흑종초, 세이지, 에치나세아, 박하, 백리향, 엘더플라워, 고춧가루등이 있습니다.
간단하게 정리해 드리겠습니다. 면역력을 높이는 최고의 음식 100 은 크게 채소 및 과일류, 견과류, 곡류, 육류 및 어패류, 허브 및 향신료 로 나누어 설명하였습니다.
사실 인스턴트, 가공식품이 아닌 제철재료를 이용한 식품들은 대부분 몸에 좋다고 생각하시면 되는데요, 탄산음료, 커피 대신에 면역력이 높은 차를 드시고, 밖에서 먹는 식사 대신에 집에서 제철 재료로 만든 음식을 만들어 먹으면 면역력을 챙기는데 도움이 될 수 있습니다.
여기까지 면역력을 높이는 최고의 음식 100 에 대해 간단히 정리하였습니다. 다른 유용한 정보는 아래 글을 참고하세요.
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