관절에 좋은 음식 알아보기

인체는 약 200여개의 뼈로 구성되어 있고 뼈와 뼈 사이에는 관절이 있습니다. 나이를 먹어가면서 관절 주변의 근육이 약해지고 뼈와의 마찰을 막아주는 연골이 닳게되면 통증이 발생합니다. 이를 퇴행성 관절염 이라고 하는데요, 보통 나이가 들면 나타나는 증상이지만 좋지 않은 자세와 습관이 만들어내기도 합니다. 

관절염을 치료하기 위해서는 꾸준한 운동과 좋은 음식을 섭취하는 관리가 필요한데요, 운동만 열심히 하고 좋은 영양소를 섭취하지 않으면 제대로 관리가 되지 않습니다. 오늘은 무릎 관절에 좋은 음식들을 영양소별로 정리 해 보도록 하겠습니다.

1. 칼슘

칼슘은 골밀도에 영향을 주는 영양소입니다. 칼슘을 충분하게 섭취하면 노년기의 골다공증과 골절 위험을 예방할 수 있습니다. 

칼슘은 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

• 칼슘이 들어 있는 음식: 멸치, 김, 치즈, 시금치 등

특히 치즈에는 100g에 약 500mg의 칼슘이 있어 일일칼슘 섭취량의 반을 치즈 100g으로 섭취 가능합니다. 시금치는 뼈와 뼈 사이를 깨끗히 청소해 주고 무릎 같은 관절을 튼튼하게 만들어주나 퓨린성분이 많아 통풍환자분은 주의하여 섭취해야 합니다.

2. 단백질, 인, 비타민D

단백질은 인체에서 중요한 영양소 중 하나로 골격형성을 돕습니다. 하지만 보충제 같은 정제 단백질을 많이 섭취하게 되면 신장에서 칼슘 배설을 증가시키게 되어 골격손실을 초래하게 되니 적당히 섭취하시기 바랍니다. 

인은 칼슘과 섭취 비율을 1:1로 맞춰주는 것이 좋습니다. 인은 세포의 성장, 에너지 생성에 도움을 줍니다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 합성되므로 햇빛을 충분히 쪼여주는 것이 중요합니다.

• 단백질이 들어있는 음식 : 두부, 달걀, 생선

• 인이 들어있는 음식 : 콩, 아스파라거스, 생선, 계란, 연어, 현미 등

3. 항산화제 섭취

항산화제를 함유한 음식들은 관절염 치료에 도움을 줍니다. 항산화제로는 비타민A, 비타민C, 비타민E, 셀레늄등이 있습니다.

• 비타민A가 들어있는 음식 : 우유, 간

• 비타민C가 들어있는 음식 : 포도, 딸기, 아스파라거스, 오렌지, 키위, 귤 등

• 비타민E가 들어있는 음식 : 견과류, 현미, 해바라기씨, 콩, 해조류, 해산물 등 

특히 견과류는 마그네슘 함량이 많아 칼슘의 흡수를 도와줍니다.

4. 오메가3 지방산

생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 염증을 제거하는데 효과적입니다. 한때 유행을 따라 캡슐로 섭취하신 분들도 많을겁니다. 염증을 제거하는데 효과적인 만큼 관절의 염증에도 효과적입니다.

하지만 동물성식품과 포화지방에서는 오메가-9가 생기는데, 이는 염증을 더욱 악화시키기 때문에 최대한 덜 섭취하는 것이 좋습니다.

• 오메가-3이 들어있는 음식 : 등푸른 생선, 고등어, 연어, 새우 등

• 오메가-9가 들어있는 음식 : 육류 기름, 계란노른자, 쇼트닝, 닭고기 껍질 등

5. 콘드로이친

콘드로이친이란 이름이 생소하신 분들이 많을텐데요, 이 영양소는 관절, 힘줄, 인대등의 탄력을 구성하는데 필요한 영양소입니다. 원래는 체내에 있는 영양소 입니다면 나이가 들면서 점점 부족해 지기 때문에 따로 섭취해주면 좋습니다.

• 콘드로이친이 들어있는 음식 : 청국장, 참마, 장어, 상어지느러미등

6. 글루코사민

글루코사민은 연골의 생성을 촉진하는 기능이 있는 영양소입니다. 연골을 만들어주게 되면 관절의 기능이 향샹되어 통증완화에 도움을 줍니다. 글루코사민은 연골, 손톱, 인대, 피부등에 분포되어 있습니다.

• 글루코사민이 들어있는 음식 : 갑각류 바다생물 (조개, 굴, 새우, 게, 오징어등)

위의 여러가지 성분들은 자연음식 으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 매번 챙겨먹기 어렵다면 차선책으로 영양제로 보완을 하셔야 합니다. 시중에는 여러 영양제가 있기 때문에 정리해드린 영양소 중 부족한 부분을 영양제로 보충하면 도움이 될 것입니다.

따로따로 챙기기 어렵다면 관절에 좋은 영양소를 한번에 섭취할 수 있는 제품들도 있습니다. 제 주변에는 무릎 염증 증상 때문에 관절보궁 을 섭취하시는분이 몇몇 계신데요, 위에 정리해드린 관절에 좋은 영양소가 다 들어가 있더라구요. 일일이 챙기기 어려운 분들은 이런 제품을 먹는것도 좋은 방법일것 같습니다.

여기까지 관절에 좋은 영양소 및 음식에 대해 알아봤습니다. 영양섭취도 중요하지만 그만큼 운동도 관절건강에 중요하다는 점 잊지마세요.

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